http://www.youtube.com/watch?v=ZXvzzTICvJs
http://www.youtube.com/watch?v=B-e4gWDyy44
http://www.youtube.com/watch?v=m401cx3dTL0
http://www.youtube.com/watch?v=LCMh0kEuxTI
http://www.youtube.com/watch?v=j97bd6Cjp2U
http://www.youtube.com/watch?v=DGIgXP9SvB8
http://www.youtube.com/watch?v=LkIWmsP3c_s
http://www.youtube.com/watch?v=stV2UD_vmxY
http://www.youtube.com/watch?v=KdtIfp7WB0w
http://www.youtube.com/watch?v=eChdxmjHoMw
http://www.youtube.com/watch?v=PO2cc8Ic1fY
http://www.youtube.com/watch?v=r8UPnKuj6bg
http://www.youtube.com/watch?v=CqPU7NSVQwY
http://www.youtube.com/watch?v=FnJIb4A-DuY
http://www.youtube.com/watch?v=QK8mJJJvaes
http://www.youtube.com/watch?v=vs_oKOBatgU
http://www.youtube.com/watch?v=s_psWZnz15E
http://www.youtube.com/watch?v=TGx0rApSk6w
http://www.youtube.com/watch?v=g3-QfIg0Slc
http://www.youtube.com/watch?v=BDBuN0QF3RY
http://www.youtube.com/watch?v=xoBY1Mi5v8o
http://www.youtube.com/watch?v=VmllQlpbgao
E para primeiro dia comecei por andar de bicicleta durante uma hora.
Depois, em casa, fiz este exercício https://www.youtube.com/watch?v=Q8CRUrRekOQ.
Pequeno almoço - Sumo de laranja natural + queijo fresco
Almoço - Esparguete com rissóis de carne no forno + água
Peso: 70kg (objetivo - 55kg)
Esta não é uma dieta rigorosa nem aconselhada por nenhum médio, é apenas o registo da minha alimentação durante 30 dias. Por isso inclui dias mais positivos e saudáveis e outros com alguns deslizes.
DIA 1
Pequeno-almoço: Iogurte + Cereais Fitness + 3 Morangos
Almoço: Sopa + Pizza de fiambre e queijo + Maçã
Lanche 1: 4 Bolachas torradas
Lanche 2: Iogurte + Banana
Jantar: Sopa + Salada de salmão fumado e queijo fresco
Ceia: Leite com chocolate + Maçã
DIA 2
Pequeno-almoço: 2 torradas com quijo fresco + Sumo de laranja natural
Almoço: Pescada com arroz + salada de alface + banana
Lanche 1: 4 Bolachas torradas
Lanche 2: Iogurte + Cubos de manga
Jantar: Sopa + Bife de frango grelhado + salada de alface
Ceia: Uvas
DIA 3
Pequeno-almoço: Batido de frutos vermelhos e iogurte + 2 Torradas
Almoço: Peito de frango assado no forno + Salda de alface, rúcula e cenoura + Kiwi
Lanche 1: pão de cereais com queijo fresco + chá verde
Lanche 2: Iogurte + Morangos + Raspas de chocolate
Jantar: Salada de frango (alface + frango + cogumelos + queijo + abacaxi) + Maçã
Ceia: 3 Bolachas torradas
DIA 4
Pequeno-almoço: Batido de morangos e iogurte + pão de mistura com fiambre de perú
Almoço: Macarrão com beringela (adicionei frango à receita) + Gelatina
Lanche 1: pão de cereais com queijo fresco + chá verde
Lanche 2: Iogurte + Banana
Jantar: Sushi + Morangos e abacaxi
Ceia: Chá verde + 3 bolachas de água e sal
DIA 5
Pequeno-almoço: Iogurte + Cereais corn flakes + Papaia
Almoço: Bife de porco com molho Portugália + Batatas fritas + Salada
Lanche 1: Maçã + 4 Bolachas de água e sal
Lanche 2: Iogurte líquido
Jantar: Almôndegas grelhadas + Salada de alface, rúcula e rabanetes
Ceia: Morangos
DIA 6
Pequeno-almoço: 3 Tostas integrais com doce de morango + Sumo natural de abacaxi e hortelã
Almoço: Choco assado + 1 Batata cozida + Salada de alface
Lanche 1: Batido de frutos silvestres
Lanche 2: 3 Tostas integrais com doce de morango
Jantar: Sopa + Bife de frango com cogumelos + Salada
Ceia: (falhada)
DIA 7
Pequeno-almoço: Batido de frutos vermelhos + Bolinha de cereais com 2 fatias de queijo fresco
Almoço: Salada de camarão
Lanche 1: Barrita de cereais
Lanche 2: Iogurte + 2 Bolachas torradas
Jantar: Salada de frango (alface + rúcula + cenoura + frango desfiado + maçã + pêssego de lata)
Ceia: Chá de camomila + Banana
DIA 8
Pequeno-almoço: Salada de frutas com iogurte
Almoço: Lasanha de vegetais
Lanche 1: (falhado)
Lanche 2: Iogurte + 1 Barrita de cereais
Jantar: Hambúrguer de soja + Salada de beterraba (alface + agrião + cenoura + beterraba + manga)
Ceia: Iogurte líquido
DIA 9
Pequeno-almoço: 2 Torradas c/ doce de morango + Iogurte líquido
Almoço: Quiche de salmão
Lanche 1: 1 Barrita de cereais
Lanche 2: Iogurte + Bolinha de cereais c/ doce de morango
Jantar: Sopa + Salada de atum (alface + agrião + salsa + rabanetes + atum)
Ceia: 1 Maçã
DIA 10
Pequeno-almoço: Cereais + Amoras + Iogurte
Almoço: Quiche de salmão
Lanche 1: Salada de frutas c/ iogurte
Lanche 2: 2 Tostas integrais c/ doce de morango
Jantar: Pizza de fiambre
Ceia: 1/2 Manga pequena
DIA 11
Pequeno-almoço: Cereais + Abacaxi + Iogurte
Almoço: Carne estufada + Arroz branco + Maçã
Lanche 1: Iogurte grego
Lanche 2: Gelatina + Banana + 2 Bolachas torradas
Jantar: Sopa + Salmão grelhado + Salada de alface
Ceia: Chá verde + Maçã
DIA 12
Pequeno-almoço: Batido de morangos + 2 Tostas integrais
Almoço: Salda russa (cenoura + batata + atum + ovo) + 1/2 Manga
Lanche 1: Gelatina
Lanche 2: Iogurte c/ linhaça
Jantar: Salada de salmão (salmão fumado + alface + abacaxi + queijo fresco)
Ceia: Gelatina
DIA 13
Pequeno-almoço: Iogurte + Linhaça + Maçã
Almoço: Massa bolonhesa + Tangerina
Lanche 1: Uvas
Lanche 2: Iogurte + Linhaça + kiwi
Jantar: Quiche de frango + Salada de alface e rúcula + Maçã
Ceia: Gelatina
DIA 14
Pequeno-almoço: Sumo de laranja natural + Croissant de chocolate
Almoço: Quiche de frango + Salada de alface, rúcula e rabanetes + Banana
Lanche 1: 1/2 Manga
Lanche 2: Bolinha integral c/ queijo fresco + Chá verde
Jantar: Puré de bróculos + Hamburguer de aves + Morangos
Ceia: Chá verde
DIA 15
Pequeno-almoço: Batido de morango
Almoço: Bacalhau espirtual + Kiwi
Lanche 1: Chá verde + Gelatina
Lanche 2: Iogurte líquido
Jantar: Salada de delícias e camarão (alface + abacate + delícias + camarão + abacaxi)
Ceia: Chá verde
DIA 16
Pequeno-almoço: Iogurte grego de maracujá + 2 Torradas
Almoço: Bifes c/ cogumelos + Arroz branco + Salada de alface + Maçã
Lanche 1: Chá verde + 2 Bolachas de milho
Lanche 2: Gelatina + Banana
Jantar: Creme de cenoura + Baguete de salmão e queijo fresco
Ceia: Chá verde
DIA 17
Pequeno-almoço: Batido de morango
Almoço: Pescada com brócolos e molho bechamel + Laranja
Lanche 1: 2 Bolachas de milho + 1 Iogurte líquido
Lanche 2: Salada de fruta
Jantar: Salada de atum c/ molho de iogurte e ervas
Ceia: Chá verde + Maçã
DIA 18
Pequeno-almoço: 1 Crepe com doce de morango + Sumo de laranja natural
Almoço: Quiche de salmão e espinafres + ½ manga
Lanche 1: 1 Fatia de bolo de iogurte + Chá verde
Lanche 2: 2 Bolachas de milho + 1 Rodela de ananás
Jantar: Bife de frango + Cogumelos salteados + Salada + Maçã
Ceia: Chá de camomila
DIA 19
Pequeno-almoço: 1 Fatia de bolo de iogurte + Iogurte grego de maracujá
Almoço: Frango assado + Salada
Lanche 1: Barrita de cereais + Batido de banana
Lanche 2: 4 Bolachas torradas + Chá verde + Gelatina
Jantar: Salada russa (atum + batatas cozidas + cenoura cozida + ovo cozido)
Ceia: Morangos + Chá verde
DIA 20
Pequeno-almoço: 1 Bolinha de mistura c/ queijo fresco + Café
Almoço: Creme de cenoura + Bife do lombo grelhado c/ frutas
Lanche 1: Pastel de nata + Iogurte líquido
Lanche 2: Gelatina
Jantar: Creme de cenoura + ½ Manga
Ceia: Chá verde
DIA 21
Pequeno-almoço: Batido de morango + 1 Torradas
Almoço: Mc Wrap Chicken Supreme Grilled + Salada mista + Ice tea
Lanche 1: Barrita de cereais + Iogurte grego + Gomas
Lanche 2: Gelatina
Jantar: Caldo verde + 2 Rodelas de ananás
Ceia: Chá verde
DIA 22
Pequeno-almoço: Iogurte + Cereais + Frutos vermelhos
Lanche: Barrita de cereais
Almoço: Quiche de frango e cogumelos + Banana
Lanche : 1 Bolinha de mistura + 1 Fatia de peito de perú + Iogurte líquido
Jantar: Caldo verde + Quiche
Ceia: Chá verde
DIA 23
Pequeno-almoço: 1 Donut + Iogurte líquido
Lanche: 1 Maçã + 4 Bolachas torradas
Almoço: Pizza + Morangos
Lanche : Iogurte grego + Gelatina + 3 Bolachas de milho
Jantar: Pizza + 1 Rodela de ananás
Ceia: Chá verde + 2 Bolachas de água e sal
DIA 24
Pequeno-almoço: Iogurte + Cereais + Manga
Lanche: Manga
Almoço: Hambúrguer grelhado + Salada + Fruta variada
Lanche : Chá verde + Folhado misto + Maçã
Jantar: Salada de salmão e queijo fresco + Morangos
Ceia: Chá verde
DIA 25
Pequeno-almoço: Batido de banana + 2 Torradas
Lanche: 1 Bolinha c/ queijo fresco
Almoço: Lasanha de frango + Salada
Lanche : 1 Bolinha mista + Iogurte líquido
Jantar: Peito de frango grelhado + Salada + Maçã
Ceia: Chá verde + 2 Bolachas de milho
DIA 26
Pequeno-almoço: Sumo de laranja natural + 1 Crepe c/ doce
Lanche: Barrita de cereais
Almoço: Omelete + Salada
Lanche : Iogurte grego + Gelatina + 3 Bolachas de milho
Jantar: Creme de cenoura + Manga
Ceia: Chá verde
DIA 27
Pequeno-almoço: Batido de morango
Lanche: Salada de fruta + 2 Bolachas de milho
Almoço: Massa de delícias do mar e camarões + 1 Rodela de ananás
Lanche : Chá verde + 2 Torradas
Jantar: Salada de camarão + Morangos
Ceia: Chá verde
DIA 28
Pequeno-almoço: Iogurte líquido + ½ Manga + 1 Bolinha mista
Lanche: 2 Bolachas de milho + Maçã
Almoço: Mc Wrap Chicken Supreme Grilled + Salada mista + Ice tea
Lanche : Chá verde + 1 Bolinha mista
Jantar: Creme de cenoura + Salada de frango
Ceia: Chá verde
DIA 29
Pequeno-almoço: 2 Torradas + Café
Lanche: 1 Bolinha c/ queijo fresco + Morangos
Almoço: Quiche de salmão + Ananás
Lanche : Barrita de cereais + Maçã
Jantar: Caril de frango + Arroz + Salada
Ceia: Chá verde
DIA 30
Pequeno-almoço: Sumo de laranja natural + 2 Torradas
Lanche: Salada de frutas
Almoço: Bife de frango grelhado + Cogumelos salteados + Salada
Lanche : 2 Torradas + Iogurte líquido
Jantar: Salada de frango + Maçã
Ceia: Chá de camomila
Materiais a usar: